10條身體健康的“金標準”
jiankang
根據中華醫學會心血管病學分會等機構聯合發布的《中國高血壓防治指南(2018年修訂版)》，我國成年人血壓值的正常范圍為：收縮壓＜120mmHg，舒張壓＜80mmHg。
血壓不正常不僅會影響血管健康，還會影響心臟、大腦。《中國高血壓患者教育指南》指出，高血壓是腦卒中最重要的危險因素，我國70%的腦卒中患者有高血壓。
圖源：《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》
建議：
低鈉高鉀飲食，每人每日食鹽攝入量<5g；
積極鍛煉，控制體重；
不吸煙，不飲或限制飲酒；
減輕壓力、保證睡眠。
空腹血糖<6.1mmol/L
同時餐后2小時血糖<7.8mmol/L
根據中華醫學會糖尿病學分會發布的《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》，正常血糖值為：空腹血糖<6.1mmol/L，同時餐后2小時血糖<7.8mmol/L。
當空腹血糖≥7.0 mmol/L，則可確認為糖尿病，如果糖尿病較為嚴重，還容易引起糖尿病足、眼病甚至臟器功能障礙等多種并發癥。
建議：
調整飲食結構，多吃蔬菜和全麥食物；
適量減少糖和碳水化合物的攝入；
每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動。
正常值為＜3.4mmol/L
低密度脂蛋白，常被稱為是“壞膽固醇”。它是引起動脈粥樣硬化及斑塊形成的危險因素之一。
據中華醫學會糖尿病學分會等機構聯合發布的《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，低密度脂蛋白正常值為＜3.4mmol/L。
血液中的低密度脂蛋白膽固醇升高是造成血管“堵塞”的關鍵因素，其增高與心腦血管疾病密切相關。
建議：
控制體重，多果蔬和全麥食物、堅果等；
戒煙限酒；
每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。
正常值為＜1.7mmol/L
甘油三酯是脂質的組成成分，主要功能是供給和儲存能源，還可以固定和保護內臟，而血液中的甘油三酯是血脂分析的重要指標。
《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，甘油三酯正常值為＜1.7mmol/L。甘油三酯高同樣是血脂異常的重要指標，而血脂異常的主要危害是動脈粥樣硬化性心血管疾病。
建議：
少吃紅肉、高膽固醇食物、多吃高纖維食物；
保證運動。
男性＜420umol/L，女性＜360umol/L
2017年發布在中華內科雜志上的《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識》，將高尿酸血癥的診斷定義為：正常嘌呤飲食狀態下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420umol/L，女性＜360umol/L。
但當血尿酸濃度過高時，尿酸就可能沉積在關節或腎臟中，引發不適。高尿酸血癥會引起痛風發作和關節損害，還會導致血管內皮和腎臟的慢性損害、加重胰島素抵抗、增加糖尿病和代謝綜合征等疾病發生的風險。
建議：
少進食動物內臟、海鮮、啤酒、火鍋等高嘌呤的食物；
保證飲水足夠，每日2000ml左右。
60~100次/分
根據世界衛生組織的標準，正常成人的心率正常值為60~100次/分。
心率過快或過慢，都容易造成血壓波動。不僅如此，如果心跳過快，還會導致心臟做功增加，造成心臟肥厚、心力衰竭等嚴重問題。
建議：
適當增加運動，規律作息，減少熬夜；
限鹽、戒煙、限酒；
少動怒，保持心態平和。
男性<85cm、女性<80cm
《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》指出，中國成人腰圍正常范圍為，男性<85cm、女性<80cm。
俗話說：腰圍越長，壽命越短。2018年《中華流行病學雜志》一項研究結論。該研究通過對41萬余成人進行分析發現，腰越粗，發生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的風險越高。
建議：
控制飲食、多吃水果、蔬菜、膳食纖維。
每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。
男性<38cm，女性<35cm
根據世界衛生組織的建議，健康成人的頸圍：男性<38cm，女性<35cm。如果頸圍超標，則意味頸部皮下脂肪增多。
頸圍過大也與多種疾病相關，2012年臨床薈萃醫學期刊發表的一篇研究發現，頸圍增大者血脂異常率明顯增高。此外，還有相關研究指出，頸圍過大與胰島素抵抗和各種心血管代謝危險因素密切相關。
建議：
控制體重，減少過多的脂肪堆積。
增加有氧運動，為身體減脂。
18.5≤BMI＜24
根據《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》，成人標準BMI為：18.5≤BMI＜24。身體質量指數（BMI）是用來衡量一個人胖瘦的標準，BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。
當BMI≥24時為超重，BMI≥28時為肥胖，而肥胖可能引起多種代謝并發癥，包括糖尿病、高血壓、中風甚至某些類型的癌癥。
建議：
減少高熱量食物的攝入，多吃水果、蔬菜、膳食纖維等食物。
每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。
少喝或不喝含糖飲料。
男性＞3500ml，女性＞2500ml
一個成人肺活量標準為男性＞3500ml，女性＞2500ml。人體內部的氧供給全部靠肺的氣體交換來獲得，肺活量大就說明每次呼吸在肺部進行氣體交換的量就大。而人體的各器官、系統、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。肺活量下降，內部機體活力也會隨之下降。
建議：
堅持運動，如游泳、慢跑、騎車、爬山等。
靜態下也可以選擇練太極拳、呼吸操等。
來源：邵逸夫醫院
責編：周媛
來源：株洲高新區（天元區）融媒體中心
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